№1. Употребляйте разнообразную пищу каждый день. Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой». Соблюдайте баланс употребления блюд и продуктов из различных групп пищи. Только при каждодневном потреблении пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
№2. Сократите порции, чтобы не перегружать желудок первым, вторым, третьим и компотом впридачу. Помните о том, что нормальная естественная вместимость желудка- 250 мл. ( Это чуть больше одного стакана). Переложите мысленно то, что собираетесь съесть в чашку вместимостью 250 мл и именно столько еды и постарайтесь употребить.
Вы можете сокращать порции понемногу. Главное, начать это делать.
№3. Едим часто, но понемногу. Наиболее правильным считается не 3-х разовое питание, а 4-х и даже 5-ти разовое принятие пищи.
В перерывах можете съесть фрукты. А вот печение и конфеты для перекусов совершенно не подходят. Перекус из пары фруктов тоже может считаться приемом пищи. Запомните, прием пищи- это необязательно что-то дымящееся в тарелке. Приемом пищи можно считать и парочку съеденных яблок.
№4. Рекомендуется избегать контрастных температур за одну еду (холодный суп и горячая каша, горячий кофе с мороженым и т.п.). Вредна как очень холодная пища (из холодильника), так, и очень горячая. Считается, что холодные блюда должны иметь температуру не ниже комнатной, а горячие — не обжигать губы и рот, чтобы не возникала необходимость дуть на ложку
№5. Поддерживайте здоровый вес тела, регулируя количество потребляемой пищи и физическую активность для поддержания нормальной массы тела необходим баланс между количеством потребляемой с пищей и количеством израсходованной энергии. Необходимо тратить больше времени для ходьбы пешком и для ведения более активного образа жизни.
№6. Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб, зерновые, крупы). Потребление растительной пищи обеспечивает организма сложными углеводами (крахмал) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготавливаемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды). Овощи, фрукты, зерновые и бобовые — главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека – сердечно-сосудистых и онкологических.
№7. Существуют особо вредные продукты. Это консервы, колбасы, копчености, гидрогенизированные жиры, майонез, кофе, какао, черный чай, сладкие газированные напитки. Откажитесь от соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй, ранее приготовленной пищи. Ограничьте употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и малоподвижным людям)
№8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте пищу без добавления жира или с минимально возможным его добавлением. Употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, курицу без кожи, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Снижение потребление жира, и, в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина, способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, предупреждает развитие ожирения, гипертонии, желчно-каменной болезни.
№9. Избегайте жареного. При обжаривании жиры (особенно растительные) превращаются в яд. Жареные же корочки хуже всего усваиваются, раздражают желудок и кишечник, «бьют» по печени и почкам. Если же приходится жарить, лучше это делать на топленом масле. Наиболее приемлемые способы термообработки — отваривание (особенно на пару) и запекание. Причем, как правило, чем проще приготовлено блюдо, тем больше в нем сохраняется живительной энергии и ценных веществ, тем оно полезнее.
№10. Ограничивайте потребление чистого сахара. Избыточное потребление чистого сахара способствует чрезмерному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса при котором уже необходимо обращаться к стоматологу. Наиболее активно способствует сахароза – обычный белый сахар. Основные источники сахара в питании- чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия.
№11. Ограничивайте потребление поваренной соли. Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте.
№12. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принимать во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше сорока лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания. Перед потреблением пищи существуют некоторые правила употребления воды:
Если Вы хотите сбросить вес, пейте воду за час до еды
Если хотите сохранить свой вес, пейте воду во время еды
Если хотите прибавить в весе, пейте воду после приема пищи.
Пить воду рекомендуется за 40 минут или за час до еды.